¿Eres deportista profesional pero te estás volviendo cada vez menos eficiente? Tal vez estás simplemente fatigado y sería tiempo de replantear tus hábitos.
La fatiga en el deporte a menudo explica las caídas de rendimiento de un deportista. Se debe a una mala planificación de las sesiones de entrenamiento o a una mala gestión de la recuperación.
Los deportistas en esta situación se entrenan sin parar. Sin embargo, sienten que estancan y tienen dificultades para rendir en cada sesión de entrenamiento como en competencia. Su salud se vuelve también frágil. Naturalmente, tienen cada vez menos ganas de entrenarse.
Si estás en esta situación, entonces tienes suerte de encontrarte con este artículo. Precisamente va a revelarte los secretos para prevenir o combatir la fatiga en el deporte.
Contenido
¿Qué es la fatiga deportiva?
La fatiga deportiva es ese estado en el que sentimos que siempre entrenamos más o tanto como antes y durante el mismo tiempo:
- tenemos problemas para recuperarnos ;
- y nuestro rendimiento ya no mejora.
Persistimos en seguir una y otra vez hasta el agotamiento deportivo.
A veces, incluso, tenemos la sensación de que no solo estamos estancados, sino que incluso retrocedemos completamente.
En el fondo de nosotros, sabemos que tenemos el potencial para ir más lejos. Sin embargo, ignoramos por qué no logramos superar este obstáculo.
¿Cuáles son los distintos tipos de fatiga deportiva?
Fatiga fisiológica
La fatiga fisiológica ocurre tras esfuerzos físicos intensos. Se trata aquí de una fatiga física del cuerpo, ya sea muscular o articular.
Este agotamiento puede manifestarse de diferentes maneras como calambres, agujetas, dolores en las articulaciones, etc. Todo esto es normal, ya que tras un gran esfuerzo deportivo, hemos desgarrado músculo. Nuestro cuerpo necesita, por lo tanto, reposo. Es necesario para que nuestros músculos puedan:
- recuperar ;
- reconstruir ;
- y eliminar el ácido láctico producido durante un esfuerzo físico sostenido.
Por eso es importante alternar fases de entrenamiento intensas con fases de entrenamiento ligeras y de recuperación.
Fatiga mental
Quiero reservar mi sesión estratégica gratuita 
La fatiga mental o emocional afecta principalmente el estado de salud psicológica. Tenemos dificultades para estar presentes durante las sesiones de entrenamiento o durante las competiciones. No tenemos más las mismas ganas que antes respecto a la práctica deportiva e ignoramos por qué. La caída del rendimiento deportivo está cerca.
Emocionalmente, tenemos dificultades para involucrarnos. Nos preguntamos inevitablemente sobre qué podemos hacer para salir de este estado.
- nos irritamos cada vez más fácilmente ;
- y estamos al límite y a punto de quebrar.
Sentimos que mentalmente todo se vuelve cada vez más difícil. Las palabras “hay que y debo” se vuelven cada vez más presentes en nuestra mente. Tenemos cada vez más dificultades para pasar a la acción. Y, sobre todo, tenemos dificultades para comprender por qué todo se vuelve difícil de repente.
Puedes descubrir en detalle los síntomas de la fatiga emocional al leer nuestro artículo sobre este tema.
Vamos obviamente a darte las soluciones para prevenir y combatir la fatiga en el deporte. Sin embargo, sería más interesante descubrir primero los riesgos asociados a la fatiga deportiva.
¿Por qué? Porque vemos a demasiados deportistas continuar cuando están fatigados mentalmente. Se entrenan una y otra vez hasta lesionarse y verse obligados a parar para recuperarse.
¿Cuáles son los riesgos asociados a la fatiga deportiva?
| Riesgos asociados a la fatiga deportiva | |
|
|
Un descenso del rendimiento
La primera consecuencia de la fatiga deportiva es, obviamente, una caída del rendimiento. Reduce nuestro nivel de fuerza, de velocidad, de endurance y de resistencia. También afecta nuestra capacidad de coordinación.
Aunque nos entrenemos un poco más cada día, seguimos retrocediendo. Por lo tanto, nos preguntamos: “¿pero por qué mi rendimiento disminuye cuando me entreno tanto?”.
Disminución de la atención y la concentración
Con la fatiga deportiva, puede volverse difícil mantener una concentración sostenida durante el entrenamiento y en la competición. Nuestra mente puede distraerse, lo que puede provocar errores.
La fatiga deportiva también puede afectar nuestra atención. Seremos menos atentos a los detalles importantes relacionados con nuestro entorno. Así es como las lesiones pueden producirse, porque tenemos dificultades para reaccionar rápidamente.
Lesiones musculares y articulares
Cuando el cuerpo está fatigado, los músculos y las articulaciones dejan de funcionar. Podemos incluso sentir dolores. Forzarse a continuar aumenta los riesgos de lesiones como esguinces, distensiones y desgarros musculares.
Esto ocurre a muchos deportistas que no escuchan su cuerpo. Se lesionan debido a la fatiga. Por lo tanto, son obligados a parar durante un tiempo para recuperarse.
Exceso de trabajo
Un sobreentrenamiento continuo y una falta de recuperación puede afectar nuestra salud y bienestar. Esto puede generar una fatiga física crónica. Esta última puede agravarse hasta provocar una fatiga generalizada o un agotamiento.
Cuando estamos sobrepasados, todo tipo de problemas de salud puede surgir. Debido a esta fatiga excesivamente intensa, tenemos dificultades para dormir. Podemos también experimentar problemas psicológicos como la depresión, la ansiedad o trastornos del estado de ánimo. Y a menudo, todo esto provoca una disminución del deseo de entrenarse.
Para profundizar un poco más las consecuencias del sobreesfuerzo, consulta nuestra página sobre el agotamiento emocional.
Reducción de las defensas inmunitarias y riesgo de enfermedades crónicas
El sobreesfuerzo nos debilita enormemente. Nuestro sistema inmunitario será inevitablemente afectado.
Nuestras defensas se reducen considerablemente. Nos volvemos por lo tanto vulnerables a infecciones y enfermedades. Tardamos en recuperar la salud. Además, las enfermedades reaparecen frecuentemente.
¿Cómo prevenir la fatiga deportiva?
Conozca sus prioridades intrínsecas
Quiero reservar mi sesión estratégica gratuita 
Todos tenemos un sistema de prioridades intrínsecas. Se trata de lo que realmente importa para nosotros, lo que es verdaderamente importante.
Por lo tanto, es fundamental conectarse con nuestro sistema de prioridades intrínsecas. Cuanto más lo estemos, más nos escucharemos y menos nos fatigaremos.
Planifique y gestione su entrenamiento y escuche a su cuerpo
Una vez más, cuando estamos en sintonía con nuestro sistema de prioridades intrínsecas, entonces nos escucharemos. Por lo tanto, nos autorregularemos.
En otras palabras, sabremos:
- cuando entrenamos ;
- y cuándo parar y recuperarse.
Evitaremos cualquier exceso, es decir, el sobreentrenamiento y estaremos siempre frescos antes de las competiciones. Estaremos menos propensos a lesionarnos.
Si no nos escuchamos, el riesgo es terminar en sobreesfuerzo. Necesitaremos entonces consejos para salir del agotamiento.
Recuerdo a un deportista de alto nivel que preparaba los Juegos Olímpicos de Tokio durante el confinamiento. Analizamos su planificación de entrenamiento. Durante 6 meses, solo tenía un día de recuperación.
¿Por qué? Porque detestaba tener vacíos en su agenda. La fatiga crónica fue entonces inevitable. Por lo tanto, reorganizamos su planificación y añadimos días de descanso.
Aprovechaba para relajarse yendo en bicicleta u otra actividad.
Adoptar buenos hábitos de vida
El estado de forma de un deportista depende mucho de sus hábitos de vida. Si estos son buenos, entonces:
- tienen mayor resistencia al estrés ;
- y también podrá recuperarse más rápidamente.
Es especialmente importante asegurarse de que dispone de :
- una dieta equilibrada ;
- sueño de calidad ;
- y una buena hidratación.
Aprender a gestionar el estrés
Quiero reservar mi sesión estratégica gratuita 
El estrés negativo es el enemigo del rendimiento en la competición. De ahí la importancia de una buena preparación mental en el deporte.
Cuando estamos estresados, nuestros músculos están tensos, lo que puede afectar la coordinación y la fluidez de nuestros movimientos.
El estrés a menudo está relacionado con inquietudes como el miedo al juicio de los demás, a perder o a no alcanzar nuestros objetivos.
A fuerza de pensar en ello, tenemos dificultades para concentrarnos y liberarnos para rendir.
Estos diferentes miedos que tenemos generarán presión. Vamos a entrenarnos de manera excesiva para cumplir con las expectativas. Inevitablemente, vamos a rendir menos debido a la fatiga.
Recuerdo a una atleta, Alexandra Recchia. Acumulaba derrotas durante 6 meses mientras la selección de kárate para los Juegos Olímpicos se acercaba. Su miedo a fracasar se había vuelto más fuerte que su deseo de ganar.
Al trabajar con nosotros, pudo recuperar su nivel en solo 3 semanas. Dado que la liberamos de sus miedos, entonces pudo rendir más entrenando menos.
Utilizar técnicas de recuperación activa
Son realmente importantes para :
- reducir la rigidez muscular ;
- favorecen una mejor circulación sanguínea ;
- y acelerar el proceso de recuperación.
Para ello, la práctica de una actividad física suave y regular es recomendable. El caminar ligero o el ciclismo suave son, por ejemplo, ideales para ello.
También es posible haciendo estiramientos dinámicos. Se trata de movimientos específicos y controlados que estiran progresivamente los músculos.
La práctica de ejercicios de respiración y relajación también puede ayudarnos a recuperarnos, sin olvidar los masajes.
¿Cómo se controla la fatiga deportiva durante el entrenamiento?
Escucha a tu cuerpo y planifica periodos de descanso
Quiero reservar mi sesión estratégica gratuita 
Ya lo hemos dicho anteriormente, pero es fundamental escuchar tu cuerpo para gestionar mejor la fatiga. Tendrás fases en el entrenamiento donde realmente te esforzarás. Después, planifica un tiempo de recuperación según el esfuerzo realizado.
Es realmente importante. Si no tienes suficiente recuperación, tendrás mayor riesgo de lesionarte.
Tener planes de entrenamiento y seguirlos es importante. Sin embargo, cuando comenzamos a no recuperarnos lo suficiente, es recomendable revisarlo.
En la Academia de Alto Rendimiento, siempre aconsejamos a nuestros atletas tener una actividad secundaria. Esto les permite relajarse fuera del deporte y también recargarse.
También puede consistir en simplemente ver a amigos o a la familia, por ejemplo. El objetivo es nutrir lo que es importante para ellos fuera del deporte. Así, dejarán de decirse: “no, debo entrenarme, porque soy deportista y solo en el deporte soy bueno”.
Sobre este tema, como ejemplo, teníamos precisamente a un joven deportista de alto nivel. No se permitía desarrollar una nueva pasión, aunque la deseaba profundamente. Consistía en abrir un blog y escribir artículos.
Se lo impedía porque se decía que esta actividad le iba a tomar mucho tiempo. Para él, también sería tiempo en el que no podría entrenarse.
Tras las sesiones de despolarización a través del programa de identidad ganadora, se permitió:
- tener un segundo empleo ;
- y entrenar menos.
Gracias a este cambio, estaba 100% fresco mentalmente y rendía mucho mejor.
En la Academia de Alto Rendimiento, preferimos tener a un deportista preparado mentalmente al 100 % y al 90 % físicamente que a la inversa.
¿Por qué? Porque es siempre la mente la que guía al cuerpo y no a la inversa.
Atención a la dieta
Quiero reservar mi sesión estratégica gratuita 
Seguramente estás de acuerdo con nosotros que el deporte de alto nivel es muy exigente físicamente. Gastas muchas calorías en el entrenamiento y en la competición.
Por eso, vigilar tu alimentación es realmente una prioridad.
- antes de practicar deporte para aumentar la resistencia ;
- y después del deporte para recuperar lo gastado.
Equilibra bien tu dieta (rica en hidratos de carbono, ácidos grasos, etc.) y toma complementos alimenticios si los necesitas.
Varíe sus entrenamientos
Recuerdo a un atleta de alto nivel que, antes de venir con nosotros, ya no quería entrenarse. Su entrenador le imponía siempre el mismo programa de entrenamiento durante años.
Al trabajar con nosotros, recuperó las ganas de entrenarse. De hecho, se permitió una actualización de su programa de entrenamiento diversificando las actividades (ciclismo, carrera a pie, etc.) y los ejercicios.
Comunicación con su entrenador
Es muy importante que te comuniques con tu entrenador y seas asertivo. Haz un esfuerzo y atrévete a hablar de ello cuando algo no vaya bien. Di algo como :
- “Mira, no estoy en modo vago, pero siento que el objetivo ya no es el adecuado para mí.
- Así que me gustaría que habláramos de ello y viéramos cómo podemos adaptarnos y alejarnos de la forma en que nos miran los demás”.
Recuerdo a una atleta que lograba rendir bien en el deporte de alto nivel en su club. Cuando integró el CREPS, en cierta manera se adaptó al molde. Su programa de entrenamiento había cambiado porque era impuesto por el centro.
Aunque tenía su propio entrenador mental deportivo, vino a vernos. Gracias a nosotros, aprendió a asumir su liderazgo y a atreverse a hablar con su entrenador. Le dijo que tenía suficiente experiencia para :
- conocerse ;
- y entrenar de forma diferente a los demás.
Tras ello, pudo volver a actuar.
¿Eres deportista de alto nivel y tienes una sensación de fatiga permanente desde hace algún tiempo? Reserva tu cita para una primera consulta gratuita con nosotros. Solo basta con hacer clic en el botón a continuación.
El día acordado, serás recibido por un miembro del equipo. Te enseñaremos a gestionar tu energía aconsejándote sobre cómo organizar tus sesiones de entrenamiento y de recuperación.
Y con esto, recuerda, lo importante no es lo que haces, sino quién te conviertes.
Con inspiración,
El equipo de la Academia de Alto Rendimiento
Referencias
https://www.doctissimo.fr/forme/sport-et-sante/sport-flemme-fatigue
https://sante.lefigaro.fr/article/sport-ces-activites-qui-boostent-l-energie/
https://www.femmeactuelle.fr/sante/forme/fatigue-6-conseils-gagner-vitalite-grace-sport-27595
