Kilómetro 62. Llevas once horas corriendo, el siguiente avituallamiento queda a dos horas y las piernas ya no responden en las bajadas. La cabeza empieza a negociar: «¿Y si me retiro en el próximo control? Nadie me lo va a reprochar». En ese momento, tus tiradas largas y tus series ya han hecho su trabajo. Lo que decide si sigues adelante es otra cosa.
La preparación mental para el trail no es un lujo reservado a la élite. Forma parte del entrenamiento, igual que el desnivel acumulado o la nutrición en carrera, y está al alcance de cualquier corredor, tanto si preparas tu primer trail de 20 km como si sueñas con el UTMB. En esta guía te explicamos por qué la cabeza pesa tanto en la montaña y te damos 12 claves concretas para entrenarla.
En resumen
- En las pruebas de resistencia, la percepción del esfuerzo limita el rendimiento tanto como las piernas: la fatiga mental acorta el tiempo que aguantas.
- Visualización, respiración, atención plena y mantras son herramientas con respaldo científico que puedes entrenar desde hoy.
- Ante una pájara, primero come y bebe; después, trabaja la cabeza.
- Los miedos de fondo (abandonar, decepcionar, compararte) no se resuelven con técnicas puntuales: hay que trabajar su raíz.
¿Por qué la preparación mental es decisiva en el trail?
Muchos ultrafondistas repiten que el 80 % de una carrera se decide en la cabeza. La cifra no es científica, pero la idea de fondo sí tiene respaldo. En un estudio de la Universidad de Bangor, los participantes que realizaron 90 minutos de una tarea mental exigente antes de pedalear al 80 % de su potencia máxima aguantaron menos tiempo que cuando antes habían visto documentales neutros. Su corazón y sus músculos respondían igual: lo que cambiaba era la percepción del esfuerzo (Marcora et al., 2009).
Dicho de otro modo: en una prueba de resistencia, el cerebro decide parar antes de que el cuerpo llegue a su límite real. Por eso los corredores que dedican toda su preparación al aspecto físico suelen quedarse lejos de su potencial.
Desnivel, distancia y altibajos mentales
La particularidad del trail es el terreno: subidas largas, bajadas técnicas, noche, frío o calor. Tu estado mental pasará por los mismos altibajos que el perfil de la carrera, y su amplitud dependerá del recorrido, de la distancia y del desnivel. Cuanto más larga es la prueba, más fortaleza mental en el deporte exige, y más difícil resulta mantenerla.
No hace falta correr 100 millas para vivirlo: en un trail corto o medio también llegan los momentos de duda. En el ultra, los corredores incluso le han puesto nombre: la pain cave, «la cueva del dolor», ese tramo en el que todo duele y en el que solo sigue quien ha preparado la cabeza para entrar en él.
Concentrarte donde de verdad importa
Nadie puede mantener la concentración al máximo durante seis, doce o veinte horas. La clave es saber dónde invertirla. En las grandes carreras, como el UTMB o la Diagonal de los Locos en la isla de La Reunión, puedes reconocer el recorrido con antelación y saber qué tramos exigen toda tu atención y en cuáles puedes correr más relajado.
En las pruebas cortas rara vez hay reconocimiento previo. Los descensos suelen ser los tramos más técnicos: por el terreno, pero también por el cansancio acumulado en la subida y porque los músculos trabajan de otra forma al bajar. Ahí es donde la concentración marca la diferencia, y donde la visualización, que veremos más adelante, resulta especialmente útil. El resto llega con la experiencia: cuantos más kilómetros acumules por senderos, mejor sabrás dónde gastar tu energía mental.
Recuperar el placer de correr
En la Academia nos sigue sorprendiendo ver a deportistas que esperan rendir al máximo cuando han perdido las ganas de practicar su deporte. Lo vemos en todas las disciplinas. Acompañamos, por ejemplo, a un futbolista que se había obsesionado tanto con marcar goles y con las expectativas de los demás que había olvidado el placer de jugar. Cuando se liberó de esa presión, recuperó su nivel.
En el trail pasa lo mismo. Si cada carrera se convierte en un examen, el cansancio pesa el doble. Si recuerdas por qué empezaste a correr por la montaña, el mismo esfuerzo se vuelve soportable, e incluso disfrutable.
Preparación mental para el trail: 12 claves para entrenar la cabeza
Estas son las herramientas que utilizamos con los corredores de trail y ultratrail que acompañamos. No necesitas aplicarlas todas a la vez: elige dos o tres, pruébalas en tus entrenamientos y quédate con las que te funcionen. Si corres sobre todo en asfalto, te interesará también nuestro artículo sobre cómo trabajar tu mente mientras corres.
1. Haz tuyo el objetivo
Hacer tuyo un objetivo significa elegirlo por ti, no para complacer a otros. Quizá un amigo te anima a apuntarte a la Diagonal de los Locos cuando solo has corrido trails cortos. Aceptar para no decepcionarle es la mejor forma de llegar mal entrenado y por los motivos equivocados.
Antes de inscribirte, hazte dos preguntas. La primera: ¿es realista? Empezar a correr y querer terminar un ultra de 160 km ese mismo año no es imposible, pero ¿estás dispuesto a pagar el precio? Calcula cuántas horas por semana puedes dedicarle sin descuidar a tu familia, tu trabajo ni tu presupuesto. La segunda: ¿por qué lo haces? Escribe al menos diez motivos por los que quieres alcanzar esa meta. Esos «porqués» son los que tirarán de ti en los entrenamientos de enero y en el kilómetro 62.
Un caso real. Uno de los corredores que acompañamos se inscribió en la CCC, una de las carreras del UTMB, mientras su amigo corría la prueba reina. Tenía muy claro por qué esa era su meta y por qué no quería la distancia larga. Terminó sin compararse con nadie y orgulloso de lo conseguido, sin restarle valor a su objetivo.
2. Visualiza el recorrido
La visualización mental pone en marcha buena parte de las áreas cerebrales que intervienen en el movimiento real y prepara al cuerpo para ejecutarlo. Una revisión sistemática concluyó que combinar imaginería mental y entrenamiento físico es al menos tan eficaz como entrenar solo, y que también ayuda a limitar la pérdida de fuerza durante una inmovilización o tras una lesión (Slimani et al., 2016). Por eso se utiliza en rehabilitación.
En el trail, visualiza con todos los sentidos. Imagínate bajando un pedregal: el ritmo de tus apoyos, dónde colocas los pies, el ruido de las piedras. Haz lo mismo con las subidas: el sonido de los bastones, la respiración que se acelera, la tensión en los gemelos. Si conoces el recorrido, repasa mentalmente sus tramos clave: la salida, la primera gran subida, el avituallamiento en el que sabes que te costará volver a arrancar y la llegada.
3. Controla la respiración
Correr por montaña exige mucho al sistema cardiovascular, y la respiración es la palanca más directa que tienes sobre tu frecuencia cardiaca y tu nivel de activación. Ejercicios como la coherencia cardiaca (unas seis respiraciones por minuto, por ejemplo cinco segundos inspirando y cinco espirando) te ayudan a calmarte, a concentrarte y a volver al momento presente. Un estudio de la Universidad de Stanford mostró que cinco minutos diarios de respiración con espiración prolongada mejoraban el estado de ánimo y reducían la activación fisiológica (Balban et al., 2023).
Varios de los deportistas que acompañamos nos cuentan que, con práctica regular, consiguen bajar pulsaciones en carrera. Entrénalo en casa antes de llevarlo a la montaña: en la línea de salida, con el corazón a mil, solo funciona lo que has automatizado. Estos ejercicios también ayudan en épocas de agotamiento deportivo.
4. Practica la atención plena
La atención plena consiste en observar lo que pasa dentro y fuera de ti (sensaciones, emociones, pensamientos) con curiosidad y sin intentar controlarlo. Como un esquiador que se deja llevar por la nieve polvo siguiendo el relieve, o un surfista que acompaña la ola en lugar de pelear contra ella.
¿Por qué funciona? Porque cuanto más intentas no pensar en algo, más aparece. Si en el kilómetro 40 te obsesionas con no pensar en abandonar, la idea se hará más fuerte. Si la observas, la reconoces y vuelves a tu punto de referencia (la respiración, el ritmo de tus pasos, el siguiente hito), pierde fuerza. Como un patrón que mantiene el rumbo pese al viento y las olas, aprendes a no quedarte enganchado a un pensamiento, a una sensación o a un dolor.
5. Gestiona el estrés antes de la salida
Manos sudorosas, corazón acelerado, nudo en el estómago, piernas pesadas… Antes de una carrera importante, estos síntomas son normales: es la adrenalina preparando al cuerpo. El problema empieza cuando la cabeza se va al resultado y deja de estar en el presente.
En la línea de salida, hazte tres preguntas: ¿están mis pensamientos en lo que voy a hacer ahora? ¿Tengo acceso a mis recursos? ¿Me invaden las dudas y los «¿y si…?»? Si tu mente solo piensa en el crono o en la clasificación, tu lucidez y tu capacidad de decisión se resentirán. Vuelve a lo que depende de ti: tu plan, tu primer kilómetro, el motivo por el que estás ahí. Tienes más recursos en nuestro artículo sobre cómo evitar el estrés antes de una competición.
6. Reconstruye la confianza tras un abandono
En el trail, y sobre todo en el ultra, es habitual ver a corredores con miedo a lesionarse, a caerse o a abandonar. Casi siempre hay un fracaso detrás. Tras una retirada, la voz interior suele decir algo como «he sido un desastre» o «no soy lo bastante fuerte». El problema no es el abandono, sino convertirlo en una sentencia sobre quién eres: ahí es donde se pierde la confianza.
Para recuperarla, haz inventario: ¿qué carreras has terminado? ¿Qué funcionó en ellas? ¿Qué te funciona hoy en los entrenamientos? Céntrate en los hechos, no en la etiqueta. Si quieres trabajarla a fondo, aquí tienes ejercicios para ganar confianza en uno mismo.
7. Deja de compararte con los demás
Cuando corres pendiente de los demás, dejas de ver tu propio terreno de excelencia. Cada uno tiene sus prioridades, sus cualidades y su trayectoria. Compararte constantemente con la élite o con tus rivales directos solo sirve para restarte valor.
Un caso real. A quince días del UTMB, un corredor que acompañábamos nos confesó que estaba perdiendo la confianza. Le pedimos que identificara qué desencadenaba ese pensamiento. Su respuesta: «Ya he abandonado otras veces y podría volver a pasar». Le propusimos entonces recordar todas las carreras de montaña que sí había terminado, y se dio cuenta de que era capaz de llegar al final. Después trabajamos con la despolarización sus miedos y la imagen que tenía de sus competidores: al identificar qué admiraba exactamente de ellos, entendió que ponerlos en un pedestal le impedía ver sus propias cualidades. Terminó la carrera, superó con creces su objetivo de tiempo y de clasificación, y subió al podio.
8. Crea tu propio mantra
Un mantra es una frase corta que repites para anclar una emoción útil y no dejar sitio a la duda. No es simple autoayuda: en un estudio con 24 participantes, dos semanas de entrenamiento en diálogo interno motivacional redujeron la percepción del esfuerzo y alargaron cerca de un 18 % el tiempo hasta el agotamiento, mientras que el grupo de control no mejoró (Blanchfield et al., 2014).
Courtney Dauwalter, tres veces ganadora del UTMB, recurre a mantras tan sencillos como Believe («cree») o «pie derecho, pie izquierdo» para seguir avanzando cuando todo duele. Busca el tuyo: corto, en presente y que te hable a ti. Repítelo en los entrenamientos duros para que, el día de la carrera, te salga solo. Si en lugar de eso te repites «no voy a llegar», ya sabes hacia dónde te llevará la cabeza.
9. Gestiona el dolor y el cansancio
El dolor y el cansancio son señales del cuerpo. Un buen entrenamiento retrasa su aparición, pero no las elimina: en una carrera larga van a llegar, por mucho que hayas entrenado, comido bien y dormido lo suficiente. Pensar lo contrario es una fantasía.
Lo primero es distinguir. La famosa pájara, ese bajón brusco en el que las piernas dejan de responder, suele ser energética: antes de interpretarla como un problema mental, come y bebe. Y un dolor agudo y localizado que empeora no es cansancio, es una alarma: ahí lo inteligente es parar. Descartado eso, recurre a las herramientas anteriores (respiración, visualización, atención plena, tu mantra) y vuelve a conectar con lo que has venido a buscar en esta carrera: qué quieres aprender, comprender y desarrollar.
El cuerpo es capaz de mucho más de lo que parece: no es raro recuperar buenas sensaciones después de pasar 20 km sufriendo. Si el cansancio se instala también fuera de las carreras, lee nuestros artículos sobre la fatiga deportiva y sobre cómo luchar contra la fatiga mental.
10. Diseña tu rutina previa a la carrera
Las rutinas son tan personales como los objetivos. A unos les dan seguridad; otros prefieren prescindir de ellas. Pueden incluir el sueño de los días previos, lo que comes la víspera, el momento en que preparas la mochila o un ejercicio de visualización o de respiración antes de la salida. Hay quien se pone los calcetines siempre en el mismo orden porque así se siente más seguro.
Los enfoques clásicos de preparación mental recomiendan seguir rutinas fijas. En la Academia preferimos adaptarnos a cada deportista: fíjate en lo que te hace sentir bien y evita imponerte obligaciones innecesarias. Lo que le funciona a otro rara vez le funciona a todo el mundo.
11. Distingue los pensamientos útiles de los inútiles
En la Academia evitamos hablar de pensamientos positivos o negativos. Preferimos preguntarnos si un pensamiento es útil o inútil, porque no todo pensamiento negativo es inútil. Ante una idea que te ronda, pregúntate: «¿Qué hago con este pensamiento? ¿Me ayuda a rendir?». Si la respuesta es sí, úsalo. Si es no, puedes dejarlo pasar.
Un caso real. Un joven corredor de trail nos explicaba que la víspera de cada carrera le invadían pensamientos muy negativos: «No estoy lo bastante entrenado», «soy un desastre». En una sesión de despolarización mantuvimos esta conversación:
—¿Te ayuda pensar así la víspera de la carrera?
—¡No!
—¿Y aun así sales a correr al día siguiente?
—Sí, pero me siento fatal.
—¿En qué crees que no estás bien entrenado?
—No he seguido el plan al pie de la letra.
—¿Y cómo te sientes en realidad? ¿Te apetece ir?
—Curiosamente, me siento bien.
—¿Qué te hace participar?
—Las ganas de estar allí.
—¿Te ayuda pensar que no vales nada? Si es así, ¿cómo?
—Me motiva a redoblar esfuerzos.
Este corredor descubrió que ese pensamiento, en realidad, le resultaba útil. Dos semanas después subió al podio por primera vez. Nos contó que había dejado de pelearse con esos pensamientos: simplemente ya no le afectaban.
12. Aprende de cada carrera, también de los abandonos
Un bebé que aprende a andar se cae cientos de veces antes de conseguirlo, y nadie le dice que ha fracasado. Contigo debería pasar lo mismo. Tampoco empezaste corriendo 10 km: primero fueron 5, luego 7. Vistos con perspectiva, los fracasos forman parte del camino.
Jim Walmsley es el mejor ejemplo. Antes de convertirse en 2023 en el primer estadounidense en ganar el UTMB, había terminado quinto en 2017, había abandonado en 2018 y en 2021 y se había quedado a las puertas del podio en 2022. Cada intento le dejó aprendizajes que acabaron llevándole a la victoria.
Después de cada carrera, buena o mala, analízala con frialdad. Si salió como esperabas, felicítate y busca aun así qué puedes mejorar. Si no, fíjate primero en lo que objetivamente salió bien y averigua después si el problema fue físico, de alimentación, de descanso o mental. Así cada derrota se convierte en información para tu próxima preparación.
Las técnicas no bastan: trabajar los bloqueos de fondo
Las doce claves anteriores te ayudan a gestionar lo que pasa en carrera. Pero hay miedos que vuelven una y otra vez, por mucho que respires o visualices: el miedo a abandonar, a decepcionar, al juicio de los demás, o la comparación constante con otros corredores. Son bloqueos mentales, y tienen una raíz.
Para trabajarla utilizamos la despolarización mental, un proceso de preguntas estructuradas que actúa sobre la identidad y no solo sobre la motivación. Cuando un abandono deja de ser una amenaza para quien eres, ya no necesitas luchar contra él: corres más libre, recuperas el placer y desarrollas una verdadera resiliencia, esa capacidad de adaptarte ante la adversidad que el trail pone a prueba en cada carrera. Con este enfoque hemos acompañado ya a más de 3.000 personas, desde deportistas aficionados hasta deportistas de élite.
Y recuerda: lo importante no es lo que haces, sino en quién te conviertes.
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Preguntas frecuentes sobre la preparación mental para el trail
¿Cómo prepararse mentalmente para un ultra trail?
Empieza meses antes, igual que con el físico. Define por qué corres esa prueba, visualiza sus tramos clave, entrena la respiración y tu mantra en las tiradas largas y prepara un plan para los momentos críticos: la noche, la pájara, las ganas de retirarte en un avituallamiento. Cuanto más larga sea la carrera, más importante es haber decidido de antemano qué harás cuando lleguen.
¿Qué hago cuando la cabeza me pide abandonar?
Primero, descarta una causa física: come, bebe, abrígate y comprueba que no tienes una lesión. Después, no decidas en caliente: fíjate un objetivo corto, como llegar al siguiente avituallamiento, y date allí unos minutos antes de decidir. Muchas ganas de abandonar desaparecen tras un plato caliente y un rato sentado.
¿La pájara es física o mental?
Empieza siendo física: suele deberse a una falta de energía, por eso lo primero es comer y beber. La parte mental está en cómo la interpretas. Si la vives como una catástrofe, el bajón dura más; si sabes que es pasajera, la atraviesas con más calma.
¿Cuándo hay que empezar la preparación mental?
Cuanto antes, mejor. Técnicas como la visualización o la respiración necesitan semanas de práctica para salir solas el día de la carrera. Y si arrastras un bloqueo, por ejemplo después de un abandono, conviene trabajarlo con margen antes de tu objetivo.
¿Sirve la preparación mental si soy principiante?
Sí. No es un lujo de la élite: te ayuda a elegir objetivos realistas, a disfrutar del entrenamiento y a vivir tu primera carrera con más confianza y menos miedo.
Referencias
- Marcora, S. M., Staiano, W. y Manning, V. (2009). Mental fatigue impairs physical performance in humans. Journal of Applied Physiology, 106(3), 857-864. Ver el artículo.
- Blanchfield, A. W., Hardy, J., De Morree, H. M., Staiano, W. y Marcora, S. M. (2014). Talking yourself out of exhaustion: the effects of self-talk on endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(5), 998-1007. Ver el artículo.
- Slimani, M., Tod, D., Chaabene, H., Miarka, B. y Chamari, K. (2016). Effects of mental imagery on muscular strength in healthy and patient participants: a systematic review. Journal of Sports Science and Medicine, 15(3), 434-450. Ver el artículo.
- Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M. et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. Ver el artículo.
- Running Magazine (2023). Jim Walmsley gets the win at UTMB. Ver el artículo.
- Suunto. Ultra running mantras: mental fuel for the long haul. Ver el artículo.
